Hjärnan växer när du tränar
NÄR DU TRÄNAR VÄXER HJÄRNAN
Uppkomsten till den här texten kom sig av att jag såg ett klipp från UR. Det handlade om vad som sker, och varför, i hjärnan på oss när vi rör på oss.
Forskare från hela världen är eniga och överens om att motion, aktivitet och rörelse är livsviktigt. Livsviktigt därför att effekterna av fysisk aktivitet är en mirakelmedicin. Det handlar om vad som händer i våra hjärnor när vi tränar.
Vi är skapta för att röra på oss och förhoppningsvis kan alla hitta någon form av fysisk aktivitet som de tycker är kul och gillar att utföra. Men, det handlade om mer än bara rörelseglädje - de största positiva effekterna av träningen kommer tydligen efter det att man har tränat.
Efter fysisk aktivitet händer massa saker i vår hjärna. Bland annat att hjärnan växer, man blir mer fokuserad, kortisolnivåerna i kroppen sjunker. Detta är fakta.
Hur kan det komma sig att det inte skrivs mer om detta? Hur kommer det sig att detta inte står på varje löpsedel?
Jag tänker på både skolor och företag - på hur vår vardag ser ut, oavsett ålder. I skolans värld så borde man ju ha idrott på schemat varje dag när man vet hur mycket bättre eleverna kan ta in ny kunskap när inlärningen föregås av fysisk aktivitet. Företag som vill få ut det bästa och mesta av sina anställda, borde kanske förändra hur vi arbetar? Man kan ju stå och arbeta, ha kortare möten, helt enkelt skapa förutsättningar för en rörligare arbetsdag?
Kanske skulle vi stoppa i oss färre mediciner om vi visste att kroppen kan tillverka det vi behöver, av sig själv? Varför till exempel äta antidepressiva mediciner med diverse biverkningar, när vår egen hjärna kan ge oss ökade serotoninhalter?
Nu tycker du kanske att det här låter som mumbjumbo och rappakalja? Kolla på länkarna nedan och tyck till! Skriv gärna vad du tänker och tycker på vår facebooksida, så kan vi fortsätta prata vidare där.
Anders Hansen, på svenska (57 min).
Sandrine Thuret. Engelskt tal, svensk text (11 min).
Paul Zientarski. Engelskt tal, svensk text (14 min).
Sabina Dufberg berättar om sin egen träning
SABINA DUFBERG OM SIN TRÄNING
En gång i månaden har vi glädjen att intervjua kända personer om vad det är som gör att de gillar att träna och vad som motiverar dem. Här berättar Sabina Dufberg om sina tankar kring hennes egen träning.
Sabina Dufberg är för många känd som tränare för Biggest Loser. Vi känner Sabina som en driftig och positiv person som kan inspirera och glädja många. Sabina var med som tränare på vår träningsresa till Torrevieja förra sommaren och därför känns det naturligt för oss att Sabina är den som är först ut att svara på om vad som motiverar henne att träna!
Vem är du?
Jag är Sabina, fru till Anders och mamma till tvillingarna Selina och Nicholas.
Vad tränar du?
Jag tränar väldigt varierat genom livet och just nu är jag inne i väldigt korta högintensiva pass av det som jag känner för i stunden. Det kan vara allt ifrån funktionella kroppsövningar som burpees till ett snabbt pass på min spinningcykel. Har jag tur hinner jag även ta ett besök på gymmet några tillfällen i månaden.
Vad motiverar dig att träna?
Livet och passionen till träning! Träningen är ju både mitt intresse och mitt jobb.
Vad är det du gillar med att träna?
Det jag gillar med träningen är att träningen kan varieras och även miljön där du tränar.
Tre saker som du inte haft om du inte tränat?
1. Det jobb jag har idag.
2. En stark o hälsosam kropp.
3. Ett starkt psyke.
Bästa träningsminnet?
Oj, det finns så många! Ett fantastiskt minne som jag har är från ett konvent där jag hade fler än 500 personer framför mig som alla tränade tillsammans i takt till musiken. Både ljudet och ljuset var i perfekt symbios med varandra och med mitt träningspass som jag höll i.
Tack Sabina för att du delade med dig!
Nästa intervju, som kommer om en månad, så är det Elaine Eksvärd, retoriker, författare och träningsnörd, som svarar på frågorna. Missa inte det!
Vi hörs om en vecka!
PS. Den vackra bilden på Sabina är tagen av Fotograf Anders Gåhlin @gaahlin.com
PS 2. Nästa vecka handlar vårt utskick om hur fysisk aktivitet påverkar din hjärna. Så intressant!
TRÄNA OCH ÄTA VEGETARISKT?
Äta vegetariskt och träna hårt - går det ihop? Ja, enligt oss! Allt fler väljer vegetariska alternativ – och märker att de mår bättre!
Det finns ju många anledningar till att äta vegetariskt. Klimat, miljö, hälsa, ekonomi och djurhållning, för att bara nämna några. Många blir allt mer medvetna om vad man stoppar i sig och vill äta mer hälsosamt. Samtidigt ska ju maten vara en smakupplevelse och vi ska orka prestera och få resultat på träningen!
En av de största mattrenderna under det senaste året är den vegetariska. Kanske är det för att det faktiskt är mer socialt accepterat och lättre att vara vegetarian idag än tidigare? Det finns ju många fler vegetariska alternativ i både mataffären och på restauranger än vad som funnits tidigare.
Mathandeln rapporterade att försäljningen av vegetariska alternativ till färs, köttbullar och korv ökade med 40% under första halvåret 2014 samtidigt som köttkonsumtionen minskade för första gången på länge.
Enligt en ny japansk studie kan en grön diet hjälpa till att motverka högt blodtryck, och den som byter till en helt vegetarisk kost kan sänka sina värden. Studien visar att en köttfri meny kan ge lika goda effekter på blodtrycket som en viktminskning på fem kilo.
Nån som håller med om ovanstående är en av våra kompisar, Kenny Isaksson i Västerås. Han gick ner 13 kilo och förbättrade sin hjärthälsa genom att började äta vegetariskt. Vilken inspiration! Läs mer här >>.
Hemma hos oss äter vi mestadels ekologiskt och vegetarisk och trivs toppen med det. Äter du också vegetariskt eller kanske är du bara nyfiken på nya recept? Hur som helst, jag skickar med ett underbart recept på en god höstgryta som passar en regnig höstdag. (Lånat från healthaholic.se)
TVÅ MINUTERS TRÄNING!
Träna 15 minuter om dagen, det är vad vi förespråkar. Nu visar ju vissa undersökningar att det räcker med så lite som bara två minuters träning!
Träningsmängden är faktiskt tillräcklig för att förbättra hälsan, vilket en forskargrupp vid Abertay University i skotska Dundee kommit fram till.
Att börja träna kan vara tufft, ofta kan det vara jobbigare att komma igång, än själva träningen. Men, all träning är bra träning, och för den som inte tränar alls idag, kan det vara viktigt att veta att det inte behöver vara så svårt att komma igång!
Studien som gjordes på resultaten av två minuters träning utfördes på en grupp överviktiga vuxna. Gruppen bestod av tre män och elva kvinnor i åldrarna 35-51 och med ett BMI mellan 24 och 34.
Samtliga deltagare fick i uppgift att träna högintensivt under två minuter, uppdelat på två gånger i veckan. Träningen bestod av cykling på en motionscykel under en minut och vid varje tillfälle tog försökspersonerna i maximalt under sex sekunder, i tio omgångar. Vilan mellan varje 6-sekunders-set var en minut.
Forskarna kunde dra slutsatsen att den korta men intensiva träningen gav deltagarna signifikant bättre hjärt- och kärlhälsa samt förbättrad insulinkänslighet. Det senare är ett förstadium till diabetes typ 2 och man avser kroppens förmåga att ta upp glukos.
Självklart är ju en sund livsstil, med bra mat och motion något som vi alla bör sträva efter, men – tröskeln till att börja träna behöver inte vara högre än så här!
Vill du läsa hela studien kan du klicka här >>
(Källa svd.se)
INTENSIV STYRKETRÄNING BROMSAR ÅLDRANDET
"Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler - sarkopeni - lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet."
Jag vill dela med mig av en artikel som jag hittat på SvD, som handlar om hur viktigt det är att träna även upp i åldern - och vilka enorma fördelar det ger:
"Piprensarben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av ett naturligt åldrande. Förvisso försvinner från medelåldern mer än en procent av muskelkraften varje år, men det finns effektiva motdrag.
Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.
All träning är bra, men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining).
För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt, säger Alexander Cristea.
Det han talar om är kraftiga urladdningar där man vid bara två serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmågan. En bra idé är att prioritera stora muskelgrupper som låren, där muskelförlusten brukar vara störst. På köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lång rad folksjukdomar.
Sarkopeni lyfts nu fram av forskare och myndigheter i hela världen som en central men bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Problemet ägnas stor uppmärksamhet i Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta.
Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad.
– Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Men det är just dessa korta muskelfibrer som försvinner först när de inte används, säger Alexander Cristea.
Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett om vi inte äter mindre än tidigare. Våra välproportionerade kroppar förvandlas i ett slag till päronmagar på tändsticksben.
Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet menar attvinsterna för den som styrketränar är stora. Eftersom muskler bränner mer energi än fett ökar kroppens energiomsättning även under vila. Med minskad fettinlagring sjunker även risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och demens.
Tidigare var man nog lite rädd för att uppmana äldre att styrketräna. Man oroade sig över att man skulle överbelasta. Men det brukar gå bra om man tar det lite försiktigt i början. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är en tillräcklig början, säger Tommy Cederholm."
Kanske är det att slå in redan öppna dörrar att berätta detta för er - men jag tycker att det känns så härligt och hoppfullt, att man kan påverka hur man mår - även hur man åldras. Visst är det underbart!
MUSKLER SKYDDAR MOT DEPRESSION
TRÄNA -ETT BRA SÄTT ATT SLIPPA HÖSTDEPRESSION?
Nu är hösten verkligen här. Regn och blåst och allt kortare dagar visar att sommaren är över för denna gången. Vi är ganska många som tycker att hur vackra färger höstlöven än kan erbjuda, så känns det lite tungt ibland. Vissa kan till och med känna sig mer eller mindre deprimerade så här års. Så, det var med glädje vi läste i dagen SvD att nya studier visar att man kan undvika depression genom träning.
Så här fungerar det:
När man har mer muskler, ökar mängden av ett enzym, KAT, i blodet. Det visade sig att detta enzym bryter ner Kynurenin, ett ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan. Musklerna verkar alltså ha en filtrerande effekt som – om den aktiveras – kan skydda hjärnan. Forskarna ser nu framför sig en ny princip för att behandla depression. En behandling som påverkar musklerna, inte hjärnan.
Visst är det fantastisk vad man kan göra själv för att må bra!
PS.
Vill du läsa artikeln på SvD klicka här >>
Läs mer om Kynurenine här >>
Kroppsviktsträning
Kroppsviktsträning betyder att man använder den egna kroppsvikten som främsta redskapet eller motståndet i träningen, därav namnet kroppsviktsträning. Antingen kan man träna bara med kroppen, eller ta hjälp av ett mindre redskap. Detta för att undvika skaderisker och underlätta teknikträning. Vi förespråkar kroppsviktsträning med Bodyweight®. Vanliga övningar är bland många andra: armhävningar, pull-ups, core-övningar, dips och squats. Alla övningar kan du enkelt göra hemma, på gymmet eller varför inte utomhus när så vädret tillåter. Läs mer här >>
