HjÀrnan vÀxer nÀr du trÀnar
NĂR DU TRĂNAR VĂXER HJĂRNANÂ
Uppkomsten till den hÀr texten kom sig av att jag sÄg ett klipp frÄn UR. Det handlade om vad som sker, och varför, i hjÀrnan pÄ oss nÀr vi rör pÄ oss.
Forskare frÄn hela vÀrlden Àr eniga och överens om att motion, aktivitet och rörelse Àr livsviktigt. Livsviktigt dÀrför att effekterna av fysisk aktivitet Àr en mirakelmedicin. Det handlar om vad som hÀnder i vÄra hjÀrnor nÀr vi trÀnar.
Vi Àr skapta för att röra pÄ oss och förhoppningsvis kan alla hitta nÄgon form av fysisk aktivitet som de tycker Àr kul och gillar att utföra. Men, det handlade om mer Àn bara rörelseglÀdje - de största positiva effekterna av trÀningen kommer tydligen efter det att man har trÀnat.
Efter fysisk aktivitet hĂ€nder massa saker i vĂ„r hjĂ€rna. Bland annat att hjĂ€rnan vĂ€xer, man blir mer fokuserad, kortisolnivĂ„erna i kroppen sjunker. Detta Ă€r fakta.Â
Hur kan det komma sig att det inte skrivs mer om detta? Hur kommer det sig att detta inte stĂ„r pĂ„ varje löpsedel?Â
Jag tÀnker pÄ bÄde skolor och företag - pÄ hur vÄr vardag ser ut, oavsett Älder. I skolans vÀrld sÄ borde man ju ha idrott pÄ schemat varje dag nÀr man vet hur mycket bÀttre eleverna kan ta in ny kunskap nÀr inlÀrningen föregÄs av fysisk aktivitet. Företag som vill fÄ ut det bÀsta och mesta av sina anstÀllda, borde kanske förÀndra hur vi arbetar? Man kan ju stÄ och arbeta, ha kortare möten, helt enkelt skapa förutsÀttningar för en rörligare arbetsdag?
Kanske skulle vi stoppa i oss fÀrre mediciner om vi visste att kroppen kan tillverka det vi behöver, av sig sjÀlv? Varför till exempel Àta antidepressiva mediciner med diverse biverkningar, nÀr vÄr egen hjÀrna kan ge oss ökade serotoninhalter?
Nu tycker du kanske att det hĂ€r lĂ„ter som mumbjumbo och rappakalja? Kolla pĂ„ lĂ€nkarna nedan och tyck till! Skriv gĂ€rna vad du tĂ€nker och tycker pĂ„ vĂ„r facebooksida, sĂ„ kan vi fortsĂ€tta prata vidare dĂ€r.Â
Anders Hansen, pĂ„ svenska (57 min).Â
Sandrine Thuret. Engelskt tal, svensk text (11 min).Â
Paul Zientarski. Engelskt tal, svensk text (14 min).
Â
Sabina Dufberg berÀttar om sin egen trÀning
Â
SABINA DUFBERG OM SIN TRĂNING
En gÄng i mÄnaden har vi glÀdjen att intervjua kÀnda personer om vad det Àr som gör att de gillar att trÀna och vad som motiverar dem. HÀr berÀttar Sabina Dufberg om sina tankar kring hennes egen trÀning.
Sabina Dufberg Àr för mÄnga kÀnd som trÀnare för Biggest Loser. Vi kÀnner Sabina som en driftig och positiv person som kan inspirera och glÀdja mÄnga. Sabina var med som trÀnare pÄ vÄr trÀningsresa till Torrevieja förra sommaren och dÀrför kÀnns det naturligt för oss att Sabina Àr den som Àr först ut att svara pÄ om vad som motiverar henne att trÀna!
Vem Àr du?
Jag Ă€r Sabina, fru till Anders och mamma till tvillingarna Selina och Nicholas.Â
Vad trÀnar du?
Jag trĂ€nar vĂ€ldigt varierat genom livet och just nu Ă€r jag inne i vĂ€ldigt korta högintensiva pass av det som jag kĂ€nner för i stunden. Det kan vara allt ifrĂ„n funktionella kroppsövningar som burpees till ett snabbt pass pĂ„ min spinningcykel. Har jag tur hinner jag Ă€ven ta ett besök pĂ„ gymmet nĂ„gra tillfĂ€llen i mĂ„naden.Â
Vad motiverar dig att trÀna?
Livet och passionen till trĂ€ning! TrĂ€ningen Ă€r ju bĂ„de mitt intresse och mitt jobb.Â
Vad Àr det du gillar med att trÀna?
Det jag gillar med trĂ€ningen Ă€r att trĂ€ningen kan varieras och Ă€ven miljön dĂ€r du trĂ€nar.Â
Tre saker som du inte haft om du inte trÀnat?
1. Det jobb jag har idag.
2. En stark o hÀlsosam kropp.
3. Ett starkt psyke.Â
BÀsta trÀningsminnet?
Oj, det finns sÄ mÄnga! Ett fantastiskt minne som jag har Àr frÄn ett konvent dÀr jag hade fler Àn 500 personer framför mig som alla trÀnade tillsammans i takt till musiken. BÄde ljudet och ljuset var i perfekt symbios med varandra och med mitt trÀningspass som jag höll i.
Tack Sabina för att du delade med dig!
NĂ€sta intervju, som kommer om en mĂ„nad, sĂ„ Ă€r det Elaine EksvĂ€rd, retoriker, författare och trĂ€ningsnörd, som svarar pĂ„ frĂ„gorna. Missa inte det!Â
Vi hörs om en vecka!
PS. Den vackra bilden pÄ Sabina Àr tagen av Fotograf Anders GÄhlin @gaahlin.com
PS 2. NÀsta vecka handlar vÄrt utskick om hur fysisk aktivitet pÄverkar din hjÀrna. SÄ intressant!
TRĂNA OCH ĂTA VEGETARISKT?
Ăta vegetariskt och trĂ€na hĂ„rt - gĂ„r det ihop? Ja, enligt oss! Allt fler vĂ€ljer vegetariska alternativ â och mĂ€rker att de mĂ„r bĂ€ttre!
Det finns ju mÄnga anledningar till att Àta vegetariskt. Klimat, miljö, hÀlsa, ekonomi och djurhÄllning, för att bara nÀmna nÄgra. MÄnga blir allt mer medvetna om vad man stoppar i sig och vill Àta mer hÀlsosamt. Samtidigt ska ju maten vara en smakupplevelse och vi ska orka prestera och fÄ resultat pÄ trÀningen!
En av de största mattrenderna under det senaste Ă„ret Ă€r den vegetariska. Kanske Ă€r det för att det faktiskt Ă€r mer socialt accepterat och lĂ€ttre att vara vegetarian idag Ă€n tidigare? Det finns ju mĂ„nga fler vegetariska alternativ i bĂ„de mataffĂ€ren och pĂ„ restauranger Ă€n vad som funnits tidigare. Â
Mathandeln rapporterade att försĂ€ljningen av vegetariska alternativ till fĂ€rs, köttbullar och korv ökade med 40% under första halvĂ„ret 2014 samtidigt som köttkonsumtionen minskade för första gĂ„ngen pĂ„ lĂ€nge. Â
Enligt en ny japansk studie kan en grön diet hjĂ€lpa till att motverka högt blodtryck, och den som byter till en helt vegetarisk kost kan sĂ€nka sina vĂ€rden. Studien visar att en köttfri meny kan ge lika goda effekter pĂ„ blodtrycket som en viktminskning pĂ„ fem kilo.Â
NÄn som hÄller med om ovanstÄende Àr en av vÄra kompisar, Kenny Isaksson i VÀsterÄs. Han gick ner 13 kilo och förbÀttrade sin hjÀrthÀlsa genom att började Àta vegetariskt. Vilken inspiration! LÀs mer hÀr >>.
Hemma hos oss Ă€ter vi mestadels ekologiskt och vegetarisk och trivs toppen med det. Ăter du ocksĂ„ vegetariskt eller kanske Ă€r du bara nyfiken pĂ„ nya recept? Hur som helst, jag skickar med ett underbart recept pĂ„ en god höstgryta som passar en regnig höstdag. (LĂ„nat frĂ„n healthaholic.se)
RECEPT:Â Vegetarisk Chiligryta med quinoa >>Â
TVĂ MINUTERS TRĂNING!
TrĂ€na 15 minuter om dagen, det Ă€r vad vi föresprĂ„kar. Nu visar ju vissa undersökningar att det rĂ€cker med sĂ„ lite som bara tvĂ„ minuters trĂ€ning!Â
TrÀningsmÀngden Àr faktiskt tillrÀcklig för att förbÀttra hÀlsan, vilket en forskargrupp vid Abertay University i skotska Dundee kommit fram till.
Att börja trÀna kan vara tufft, ofta kan det vara jobbigare att komma igÄng, Àn sjÀlva trÀningen. Men, all trÀning Àr bra trÀning, och för den som inte trÀnar alls idag, kan det vara viktigt att veta att det inte behöver vara sÄ svÄrt att komma igÄng!
Studien som gjordes pÄ resultaten av tvÄ minuters trÀning utfördes pÄ en grupp överviktiga vuxna. Gruppen bestod av tre mÀn och elva kvinnor i Äldrarna 35-51 och med ett BMI mellan 24 och 34.
Samtliga deltagare fick i uppgift att trÀna högintensivt under tvÄ minuter, uppdelat pÄ tvÄ gÄnger i veckan. TrÀningen bestod av cykling pÄ en motionscykel under en minut och vid varje tillfÀlle tog försökspersonerna i maximalt under sex sekunder, i tio omgÄngar. Vilan mellan varje 6-sekunders-set var en minut.
Forskarna kunde dra slutsatsen att den korta men intensiva trÀningen gav deltagarna signifikant bÀttre hjÀrt- och kÀrlhÀlsa samt förbÀttrad insulinkÀnslighet. Det senare Àr ett förstadium till diabetes typ 2 och man avser kroppens förmÄga att ta upp glukos.
SjĂ€lvklart Ă€r ju en sund livsstil, med bra mat och motion nĂ„got som vi alla bör strĂ€va efter, men â tröskeln till att börja trĂ€na behöver inte vara högre Ă€n sĂ„ hĂ€r!
Vill du lÀsa hela studien kan du klicka hÀr >>
(KĂ€lla svd.se)
INTENSIV STYRKETRĂNING BROMSAR Ă LDRANDET
"Byt ut en del av stavgÄngen mot styrketrÀning med tunga vikter. Förtvinade muskler - sarkopeni - lyfts nu fram som ett lika stort hÀlsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan frÄn 30-ÄrsÄldern. Explosiv styrketrÀning Àr det bÀsta sÀttet att bromsa Äldrandet."
Jag vill dela med mig av en artikel som jag hittat pĂ„ SvD, som handlar om hur viktigt det Ă€r att trĂ€na Ă€ven upp i Ă„ldern - och vilka enorma fördelar det ger:Â
"Piprensarben och pÀronformad kropp Àr inte en ofrÄnkomlig del av ett naturligt Äldrande. Förvisso försvinner frÄn medelÄldern mer Àn en procent av muskelkraften varje Är, men det finns effektiva motdrag.
Det gÄr inte att stoppa Äldrandet helt, men med rÀtt trÀning gÄr det att bromsa sÄ att det blir en mycket, mycket lÄngsam process, sÀger Alexander Cristea vid UmeÄ universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.
All trÀning Àr bra, men stavgÄng och aerobics pÄverkar inte sarkopeni (muskelförtvining).
För att behÄlla muskelmassan krÀvs det styrketrÀning med tung belastning vid fÄ lyft. Det mÄste vara ett kraftigt stimuli, gÀrna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. SjÀlvklart ska man börja lite försiktigt, sÀger Alexander Cristea.
Det han talar om Àr kraftiga urladdningar dÀr man vid bara tvÄ serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmÄgan. En bra idé Àr att prioritera stora muskelgrupper som lÄren, dÀr muskelförlusten brukar vara störst. PÄ köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lÄng rad folksjukdomar.
Sarkopeni lyfts nu fram av forskare och myndigheter i hela vÀrlden som en central men bortglömd orsak till funktionsnedsÀttningar, Äldrande och för tidig död bland Àldre. Problemet Àgnas stor uppmÀrksamhet i Livsmedelsverkets nya kostrÄd för Àldre. Kvinnor som frÄn början har mindre muskelmassa Àn mÀn Àr extra utsatta.
Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att Ă„tgĂ€rda som benskörhet för att undvika frakturer. Ăkad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvĂ€vnad.
â Det Ă€r de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först nĂ€r man halkar och ser till att vi hĂ„ller balansen. Men det Ă€r just dessa korta muskelfibrer som försvinner först nĂ€r de inte anvĂ€nds, sĂ€ger Alexander Cristea.
Följden Àr att muskelmassan tappar volym och ersÀtts av fett om vi inte Àter mindre Àn tidigare. VÄra vÀlproportionerade kroppar förvandlas i ett slag till pÀronmagar pÄ tÀndsticksben.
Tommy Cederholm som Àr professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet menar attvinsterna för den som styrketrÀnar Àr stora. Eftersom muskler brÀnner mer energi Àn fett ökar kroppens energiomsÀttning Àven under vila. Med minskad fettinlagring sjunker Àven risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjÀrtsjukdomar och demens.
Tidigare var man nog lite rÀdd för att uppmana Àldre att styrketrÀna. Man oroade sig över att man skulle överbelasta. Men det brukar gÄ bra om man tar det lite försiktigt i början. Tio minuter i taget tre dagar i veckan Àr en tillrÀcklig början, sÀger Tommy Cederholm."
Kanske Àr det att slÄ in redan öppna dörrar att berÀtta detta för er - men jag tycker att det kÀnns sÄ hÀrligt och hoppfullt, att man kan pÄverka hur man mÄr - Àven hur man Äldras. Visst Àr det underbart!
MUSKLER SKYDDAR MOT DEPRESSION
TRĂNA -ETT BRA SĂTT ATT SLIPPA HĂSTDEPRESSION?
Nu Àr hösten verkligen hÀr. Regn och blÄst och allt kortare dagar visar att sommaren Àr över för denna gÄngen. Vi Àr ganska mÄnga som tycker att hur vackra fÀrger höstlöven Àn kan erbjuda, sÄ kÀnns det lite tungt ibland. Vissa kan till och med kÀnna sig mer eller mindre deprimerade sÄ hÀr Ärs.  SÄ, det var med glÀdje vi lÀste i dagen SvD att nya studier visar att man kan undvika depression genom trÀning.
SÄ hÀr fungerar det:
NĂ€r man har mer muskler, ökar mĂ€ngden av ett enzym, KAT, i blodet. Det visade sig att detta enzym bryter ner Kynurenin, ett Ă€mne som bildas vid stress och som Ă€r skadligt för hjĂ€rnan. Musklerna verkar alltsĂ„ ha en filtrerande effekt som â om den aktiveras â kan skydda hjĂ€rnan. Forskarna ser nu framför sig en ny princip för att behandla depression. En behandling som pĂ„verkar musklerna, inte hjĂ€rnan.
Visst Àr det fantastisk vad man kan göra sjÀlv för att mÄ bra!
PS.Â
Vill du lÀsa artikeln pÄ SvD klicka hÀr >>
LÀs mer om Kynurenine hÀr >>
KroppsviktstrÀning
KroppsviktstrÀning betyder att man anvÀnder den egna kroppsvikten som frÀmsta redskapet eller motstÄndet i trÀningen, dÀrav namnet kroppsviktstrÀning. Antingen kan man trÀna bara med kroppen, eller ta hjÀlp av ett mindre redskap. Detta för att undvika skaderisker och underlÀtta tekniktrÀning. Vi föresprÄkar kroppsviktstrÀning med BodyweightŸ. Vanliga övningar Àr bland mÄnga andra: armhÀvningar, pull-ups, core-övningar, dips och squats. Alla övningar kan du enkelt göra hemma, pÄ gymmet eller varför inte utomhus nÀr sÄ vÀdret tillÄter. LÀs mer hÀr >>
Â
